Methoden zur Entspannung und zum Stressabbau in meinen Kursen

Es gibt eine Vielzahl von Entspannungsmethoden. Hier stelle ich nur diejenigen kurz vor, von denen ich einzelne Übungen in meinen Kursen für Entspannungstraining anwende.

 

Yoga

Yoga stammt ursprünglich aus Indien und ist als eine Jahrtausende alte philosophische Lehre zu sehen. Einen Teil dieser Lehre nehmen die körperlichen Bewegungen (Asanas) und die Atmung (Pranamaya) ein. Der entsprechende Körperbereich wird gedehnt, angeregt und gekräftigt. Mit fortschreitender Übung werden die Übungsabläufe in Kombination mit der Atmung immer fließender und rhythmischer, sodass tiefe Entspannungszustände möglich sind.

 

Phantasiereisen

Phantasiereisen sind angeleitete Geschichten zum Träumen und Entspannen. Sie sprechen alle Sinne an und eignen sich gut für den Abschluss einer Entspannungsstunde, weil sie die von den Teilnehmern vorher aufgebaute Entspannung vertiefen, verlängern und noch mehr genießen lassen können.

 

Atemübungen

„Wer nur halb atmet, lebt nur halb“ besagt schon ein altes chinesisches Sprichwort. Atemübungen eignen sich zur Beobachtung der unwillkürlichen Atmung, zum Kennenlernen und Nutzen der eigenen Atemräume und der bewussten Beeinflussung der Atmung. Das Erspüren des Atemprozesses während anderer Entspannungsmethoden vertieft und verlangsamt die Atmung und unterstützt so die eigentliche Entspannung und Erholung.

 

Progressive Muskelrelaxation

Edmund Jacobson entwickelte diese Methode im letzten Jahrhundert. Anfänglich ging er dem Ansatz nach, Angst über Abbau von Muskelspannung abzubauen. Das Ziel dieser Methode ist, die fortschreitende Entspannung im gesamten Organismus (psychisch und physisch). Dafür wird über eine erhöhte Anspannung einzelner Muskeln bzw. Muskelgruppen eine danach umso tiefere Entspannung erreicht. Das Verhältnis von An- zu Entspannung liegt dabei bei 1:3. Die Gedanken der Teilnehmer richten sich bewusst auf diesen Prozess und Spannungswechsel. Damit lernen sie u.a., alle Muskeln gezielt zu entspannen, sich auf den eigenen Körper zu konzentrieren und sich damit auch psychisch zu entspannen.

 

Körperreisen

Körpereisen eigenen sich im Stehen oder Liegen sowohl zur Vorbereitung der Entspannung als auch für deren Ausklang. Die Teilnehmer werden dazu aufgefordert, ihre Konzentration z.B. auf bestimmte Körper- und/oder Muskelbereiche zu lenken oder auch auf den Boden-/Auflageflächenkontakt ihres Körpers. Sie lernen dabei von außen nach innen abzuschalten und ihre Körperwahrnehmung zu verbessern.

 

Feldenkrais

Diese Methode wurde von Moshe Feldenkrais im letzten Jahrhundert entwickelt. Sie hilft z.B. dabei, eventuell falsch angewöhnte Bewegungsmuster zu erkennen und zu verändern. Dafür werden Bewegungsabläufe in ihre Einzelteile zerlegt und dann als kleine Bewegungen sehr oft wiederholt. Dadurch können sich langfristig die Haltung, die Atmung und das allgemeine Wohlbefinden auf psychischer und physischer Ebene verbessern und chronische Schmerzen gelindert werden.

 

Qi Gong

Qi Gong stammt ursprünglich aus China und hat sich vor Jahrtausenden aus einer Art Heiltanz entwickelt. Hier werden sanfte Bewegungsübungen durchgeführt, die oft an die von Tieren angelehnt sind. In Kombination mit der bewussten Atmung, entsteht durch Aufmerksamkeitslenkung und Vorstellungsbildung der Entspannungszustand. Außerdem sollen die Übungen den Energiefluss (das „Qi“) regulieren bzw. harmonisieren.

Entspannungstrainerin Berlin
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© Miriam Casten-Gressieker

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